Meditaatio kuinka meditoitaan

6 vinkkiä uupumuksen hoitoon ja ehkäisyyn

*Sis. mainoslinkin

Postasin vastikään uupumuksesta ja siitä, kuinka Ruotsissa uupumus nähdään hoitoa vaativana sairautena, joka kulkee nimellä utmattningssyndrom.

En ole käynyt itse lääkärissä keskustelemassa asiasta, mutta aiheesta luettuani on ollut helppoa nähdä, kyse on kohdallani ollut juuri siitä.

Toistaiseksi olen kokenut, että minulla on keinoja, joilla olen lähtenyt tilaani ensisijaisesti hoitamaan.

Uupumuksen hoito on pitkään jatkuva prosessi ja ratkaisevaa on myös työstää omaa mieltään niin, että tunnistaa, millaiset omat käytösmallit ajavat uupumukseen sekä kyetä ennaltaehkäisemään niitä omaa toimintaansa muuttamalla.

Ihan ensisijaisen tärkeää on kuitenkin ollut levätä ja opetella palautumaan.

Ostolakossa muutto Suomeen Virve Fredman

Olen niitä ihmisiä, joille on aina ollut tärkeää olla aikaansaava ja tehokas. Innostun helposti ja kun kaikki on kivaa, on vaikeaa laittaa stoppia.

Kun työskentelin kosmetiikan parissa päivätyössä, työllistin itseni bloggaamalla siitä ja lisäksi vielä myös harrastin sitä, oli vaikeaa vetää rajat työn ja vapaa-ajan välille.

En ollut varma, koska tein töitä ja koska olin vapaalla, sillä puuhailin jatkuvasti sellaisten asioiden parissa, jotka edistivät loppujen lopuksi työjuttujani jollakin suunnalla.

Kun sitten aloin vihdoin tajuta, että myös mukavasta tekemisestä pitää palautua lepäämällä ja olemalla tekemättä mitään, oli edessäni uusi dilemma: kuinka oikeastaan ollaan tekemättä mitään?

On hirveän helppoa sanoa, että ota rennosti äläkä tee mitään, mutta jos ihan oikeasti ollaan rehellisiä, ei kukaan jaksa kovin pitkään olla kirjaimellisesti tekemättä mitään, eli siis vain vaikka maata paikoillaan.

Kun ei tehdä mitään, tehdään silloin oikeastaan usein kuitenkin jotakin.

Oikeasti palautumisessa ei siis aina ole kyse siitä, että täysin passiivisesti oltaisiin kirjaimellisesti tekemättä mitään, vaan ennemminkin kenties siitä, ettei suoriteta mitään.

Jos on kuitenkin tottunut siihen, että jatkuvasti tekee asioita, joilla tähdätään johonkin, on ohjeen totteleminen vaikeaa.

Tottakai välillä on helppoa vain vajota sohvan nurkkaan ja ahmia lempparisarjaansa, mitä moni kutsuisi mitääntekemättömyydeksi, mutta palautumisen näkökulmasta se ei loppujen lopuksi välttämättä ole mikään ultimaattinen ratkaisu, vaan keho ja mieli vaativat paljon muutakin.

Itselläni palautumisen opettelu on edelleen kesken ja harjoittelen sen eri osa-alueita lisää jatkuvasti. Sen verran olen kuitenkin jo oppinut, että minun on täytynyt laittaa elämäni peruspilarit kuntoon, jotta voin voida paremmin.

Kokosinkin tähän postaukseen ne asiat, jotka olen itse tähän mennessä tehnyt, jotta voin voida paremmin. Mukana on myös aiheisiin liittyviä kirjavinkkejä.

Nämä ovat asioita, joita ei jokaista voi muuttaa hetkessä ja kaikken muuttaminen samalla kertaa on usein ihan mahdotonta, mutta joihin yksi kerrallaan huomiota kiinnittämällä ja pienin asken edeten voi saada aikaan valtavia muutoksia omassa jaksamisessa.

Nämä ovat kuusi omaa hyvinvointiani edistävää peruspilaria:

1. Riittävä uni

Riittävän unen merkitystä ei voi korostaa tarpeeksi, sillä moni meistä nukkuu edelleen liian vähän ja itsekin kuuluin ennen tähän porukkaan.

Aikuisen ihmisen keskimääräinen unen tarve on 7-9 tuntia yössä ja vain harvalle riittää vähempi uni.

Määrä perustuu lukuisiin laajoihin tutkimuksiin ja niiden pohjalta tehtyihin suosituksiin ja vaikka moni (entinen minäni mukaanlukien) haluaa ajatella olevansa uniikki, paljon vähemmälläkin pärjäävä tapaus, vain harva meistä oikeasti on sitä.

Uni ja sen tarve koetaan nyky-yhteiskunnassa kuitenkin usein heikkoutena ja vähällä unella pärjääminen on usein jopa ylpeilyn aihe.

Moni valitsee jatkuvasti nukkua liian vähän ja pärjää kyllä vähemmällä unella, mutta jää sen myötä paitsi siitä tuntemuksesta, jonka suositeltu unimäärä saa aikaan.

Uni on kaikkein kriittisin tekijä kenen tahansa hyvinvoinnissa. Se auttaa kehoa (aivot mukaanlukien) palautumaan ja sen puute vaikuttaa ihmiseen merkittävästi.

Kun vielä olin päivätyössäni, väheksyin unen tarvetta jatkuvasti. Olin ylpeä, että jaksoin työpäivinä neljän tai viiden tunnin unilla ja ajattelin, että se on hieno asia.

Päivätyöt lopetettuani luin kuitenkin useamman kirjan unesta ja tajusin, että jos yhdestä elämän tukipilarista kannattaa yrittää pitää mahdollisimman tiukasti kiinni missä tahansa elämäntilanteessa, on se uni.

Minun ei pitäisi ikinä tietoisesti valita tinkiä siitä. Joskus on elämäntilanteita, joissa unen määrä ei ole henkilöstä itsestään kiinni, mutta jos on mahdollisuus valita, tulisi uni priorisoida.

Uupumuksen myötä tiedostan, että tarvitsen paljon unta. Nukun tavallisesti noin 8-9 tunnin yöunet, mutta jos olen tehnyt jotain voimia verottavaa, saatan nukkua jopa 10-12 tuntia.

Enää en ajattele, että nukkuminen on heikkoutta, vaan hyväksyn, että minun on varattava vähintään kolmannes vuorokaudesta unelle ja sitten vain järjestettävä elämäni niin, että se onnistuu.

Itseasiassa kävin viime syksynä osana YAMK-opintojani kokonaisen viiden opintopisteen opintokokonaisuuden ihan vain unesta, sen merkityksestä ja kaikista sen laatuun vaikuttavista tekijöistä ja se on ollut yksi tärkeimpiä hyvinvointiani tukeneita asioita.

Kirjasuositukset: 

Miksi nukumme – Unen voima, Matthew Walker

Nukkumalla menestykseen, Henri Tuomilehto

Univallankumous – Muuta elämäsi yksi yö kerrallaan, Arianna Huffington

Virve Fredman Finish Web Awards palkinto äänestä

2. Säännöllinen liikunta

Olen aina hokenut, etten pidä liikunnasta. Uupumuksen myötä kuitenkin tajusin, että minun olisi syytä löytää tapa, joka saa minut pitämään siitä, sillä liikunassa ei ole kyse vain kropan hyvinvoinnista vaan myös henkisen hyvinvoinnin edistämisestä.

Kun kuulin tutkimuksista, joissa liikunnan yhteys mielenterveyden ja aivojen hyvinvoinnin edistämiseen nostettiin esiin ymmärsin, etten voi vain keskittyä ajattelemaan, että koska en tunne olevani huonossa kunnossa, ei minun tarvitse liiemmin liikkua.

Liikunnan ja henkisen hyvinvoinnin yhteydestä on kuitenkin yhä enemmän ja enemmän tutkimuksia ja kaikissa ruotsalaisessa uupumuksen hoitoa käsittelevissä ohjeissa korostettiin, että päivittäinen liikunta on tärkeää.

Motivaatio päivittäiseen liikuntaan oli aluksi vaikeaa löytää, sillä en tuntenut liikunnasta mitään iloa. Liitinkin sen arjen puuhiin, eli esimerkiksi kirjastossa ja kaupassa käyntiin.

Vasta 40 päivän päivittäisen liikunnan (keskimäärin noin 7 kilometrin kävelylenkkien) jälkeen aloin ensimmäistä kertaa kävelylenkillä ollessani tuntea päässäni fyysisenä tuntuvaa, kevyttä hyvän olon tunnetta.

Siihen asti olin tuntenut liikunnasta hyvää oloa lähinnä vain ajatuksen tasolla, kun olin tiennyt toimineeni tavalla, josta pitäisi kuulemma olla minulle hyötyä.

Nyt kaksi kuukautta jatkuneista päivittäisistä kävelylenkeistä on tullut minulle jo positiivinen juttu ja lähden niille sen hyvän olon tunteen vuoksi, jota alan niillä päässäni tuntea enkä vain siksi, että tiedän niiden olevan minulle hyvästä.

Kirjasuositukset:

Aiovoimaa, Anders Hansen

Liikunta – paras lääke, Anders Hansen ja Carl Johan Sundberg

Hyvinvointia mielelläsi: Arvoista suunta elämäntapamuutokseen, Anu Tevalinna

Banaanikokkeli banaaniletut ohje Virve Fredman

3. Ravinto

Ajattelin ennen, että koska minulla ei ole paino-ongelmia, voin syödä mitä haluan. Sitäpaitsi olen vielä nuori ja jaksan kyllä.

Vietin nuorempana toistakymmentä vuotta miettien kausittain kaloreita, kiloja ja niihin liittyviä asioita eikä se tehnyt minua onnelliseksi.

Lopulta päätin, että paras ratkaisu on olla miettimättä ruokaa ollenkaan ja suhtautua siihen lähinnä vain välttämättömänä tankkauksena (mikä ei toki tarkoita, etten olisi pitänyt ruualla herkuttelusta).

Kun lopetin päivätyössäni, alkoi minulla olla enemmän aikaa miettiä ruuan laatua ja reilu vuosi sitten aloin tutustua tulehdusta ehkäisevään ruokavalioon.

Aluksi se kuulosti humpuukilta, mutta mitä enemmän kuulin suoliston ja aivojen välillä olevasta yhteydestä, jota tutkitaan jatkuvasti yhtä enemmän, sitä enemmän ruokavalio alkoi kiinnostaa minua.

En edelleenkään halua elää elämää, jossa ruokaan pitäisi suhtautua neuroottisesti. Mitä enemmän kuitenkin tiedän siitä, mikä tutkitusti tekee keholleni hyvää ja mikä todennäköisesti ei tee hyvää, sitä mieluummin haluan tehdä sen mukaisia valintoja.

En kiellä itseltäni mitään, mutta asioista oppiminen ja oman kehon kuuntelu ovat auttaneet löytämään perusterveellisen ruokavalion, jonka ei tarvitse maksaa omaisuuksia, mutta josta kehoni saa kasvispainotteisesti tarvitsemansa ravintoaineet.

Nykyään ajattelenkin ruokaa nimenomaan paitsi tietysti nautinnollisena asiana, mutta myös siltä kannalta, että sen on tarjottava keholleni ravinteita, jotta kehoni jaksaa toimia optimaalisesti.

Toki myös ilmastonäkökulma on vaikuttanut ruokavaliooni paljon ja saanut lopettamaan lihansyönnin viimeaikoina lähes täysin ja vähentämään maitotuotteiden käyttöä paljon, mutta toisaalta myös näiden taustalla on ollut tieto tutkimuksista, joiden mukaan voisin voida paremmin ilman lihaa ja maitotuotteita.

Nykyään lähestyn hyvinvointia holistisemmin, eli en siis enää yritä irroittaa kokonaisuuksia erikseen ajatellen, etteivät ne liittyisi toisiinsa.

Ruokavalioni vaikuttaa jaksamiseeni ja hyvinvointiini monella tapaa – paljon enemmän kuin ennen uskoinkaan ja varmasti myös paljon enemmän, kuin mitä nykyäänkään edes tiedänkään.

Kirjasuositukset:

Bliss – peittoa tulehdus, elä ja voi paremmin, Maria Borelius

Suolistovallankumous, Soki Choi

Suoliston salaisuus – kaikki kehomme keskeisestä elimestä, Giulia Enders

Ruoka, ilmasto ja terveys, Risto Isomäki

Meditaatio kuinka meditoitaan

4. Meditointi

Meditointi on ollut minulle niitä asioita, joita olen halunnut tehdä, mutta jonka ottaminen osaksi päivittäistä arkeani on ihan viimeaikoihin asti tuntunut hyvin vaikealta.

Kun on kokoajan halunnut suorittaa ja tehdä jotain, on ollut haastavaa varata aikaa paikallaanoloon ja mitääntekemättömyyteen.

Oikeasti meditointi vaikuttaa mitääntekemättömyydeltä kuitenkin vain ulkoisella silmäilyllä, sillä säännöllisen meditoinnin vaikutus mieleen ja jopa aivojen rakenteeseen on todettu useissa tutkimuksissa merkittäväksi. Se siis tekee yllättävän paljon.

Pidin ennen meditointia hankalana ja ajattelin, että en ole hyvä siinä eikä minusta ollut mukavaa tehdä asioita, joissa en ole hyvä.

Ajattelin, ettei meditaatio ole minua varten, sillä en osannut hiljentää mieltäni. Uskoin, että muut varmasti osasivat, mutta minä vain en.

Osasin ehkä parin hengenvedon ajan keskittyä hengitykseeni, mutta sitten taas mentiin ja löysin itseni nopeasti ajattelemasta ihan mitä sattuu. Meditointi ei ole minun juttuni, minä ajattelin.

Sitten kuulin, että jokaisen mieli harhailee ja että se on täysin normaalia. Mieli on perusluonteeltaan sellainen.

Englanniksi meditoinnin ja tietoisen läsnäolon (jota meditointi siis on) yhteydessä puhutaan käsitteestä monkey mind, millä tarkoitetaan, että mieli on kuin apina, joka hyppii sinne tänne ja puuhaa jatkuvasti jotain.

Meditaation ideana ei siis oikeastaan ole olla tekemättä mitään ja yrittää lopettaa ajatuksia, mikä olisi elävälle, tajuissaan olevalle ihmiselle suurinpiirtein mahdotonta, vaan antaa tuolle mielen apinalle yksi tehtävä: keskittyä johonkin – kuten esimerkiksi juuri omaan hengitykseen.

Se on meditointia.

Ehkä se jaksaa keskittyä siihen yhden tai kahden sisään- ja uloshengityksen verran ja sitten se on jo muissa puuhissa. Asia tiedostetaan ja sitten se vain ohjataan lempeästi takaisin tehtävänsä pariin. Siinä se.

Meditoida voi monella tavalla ja yksi sen tärkeimpiä vaikutuksia on sen vaikutus stressiin.

Meditointi tuo stressiin nopeaa apua sekä auttaa myös lievittämään ahdistusta ja alakuloisuutta, jotka johtuvat yleensä siitä, ettei mieli ole hetkessä, vaan vatvoo menneitä tai kantaa huolta tulevasta.

Nykyään yritän pitää kiinni siitä, että meditoin aamuin illoin. Tämä on tarkoittanut, että sille on täytynyt päättää ottaa aikaa, mutta kun ajan on varannut, tulee myös meditoitua.

Tästä aiemmasta postauksestani voi lukea lisää meditoinnista ja kuinka meditoimaan voi oppia helposti.

Kirjasuositus:

Unplug – helppo opas meditointiin, Suze Yalof Schwartz 

Miksi kannattaa välillä olla tekemättä mitään, Vesa Nevalainen ja Satu Kaski

Kuinka päästää irti puhelimesta Virve Fredman

5. Kännykätön aika

Tämä on ollut minulle iso juttu, sillä olen sitä sukupolvea, joka ei ehkä ole viettänyt lapsuuttaan kännykkä kädessä, mutta joka on varsin nopeasti tehnyt siitä yhden omista ruumiinosistaan.

Kännykkä on minusta kätevä apuväline, josta on paljon hyötyä. Se helpottaa elämääni, mahdollistaa lukuisia asioita enkä haluaisi missään tapauksessa palata aikaan, jossa kännykkää ei olisi.

Juuri kännykkä itseasiassa mahdollistaa hyvin pitkälti sen, että voin elää minimalistista elämää vähäisellä tavaramäärällä.

Totuus on kuitenkin myös se, että kännykkä varastaa minulta osan elämää ilman, että edes huomaan sitä.

Saatan alaa tehdä puhelimella jotain hyödyllistä, mutta löytää itseni tuntia myöhemmin tuojottamasta edelleen näytöltä jotain aivan tarpeetonta.

Tämä ei ole vain mutu-tuntumaan, vaan hurmaavan iPhone-puhelimeni statistiikka näyttää minulle lahjomattomasti parilla näytön näpäytyksellä, minkä verran tunteja vietän puhelintani käyttäen, mihin tuo aika tarkalleenottaen kuluu sekä kertoo myös sen, kuinka monta kertaa päivässä tartun puhelimeeni katsoakseni sitä.

Noille statistiikoille on helppoa naureskella, mutta omalla kohdallani kyse on siitä hermostuneesta naurusta, jonka pohjalla kaikuu huuto ”voi helvetti, ei ole todellista”.

On siis ollut selvää, että jos haluan minulla olevan enemmän aikaa hyvinvointiani tukeville asioille enkä esimerkiksi pitkitä nukkumaanmenoani tuijottamalla sängyssä tunteja kännykän näyttöä tai toivota uutta päivää tervetulleeksi aloittamalla sen kännykästä muiden elämästä lukemalla, on kännykän käyttöä vähennettävä.

Ensimmäinen toimenpide oli, että 2,5 kuukautta sitten annoin kännykälleni porttikiellon makuuhuoneeseen. Sillä ei vain ollut mitään asiaa sinne ja vaikka aluksi vähän kaipasinkin sitä, katosi tuo tunne nopeasti.

Nyt en missään tapauksessa halua, että kännykkä tulee enää makuuhuoneeseen.

Toinen toimenpide, jonka otin käyttöön muutamia viikkoja sitten oli, että aloin illalla klo 21 laittaa kännykkäni keittiön kaapin ylähyllylle yöksi.

Vähän ehkä radikaalia, mutta täysin tarpeellista. Saadakseni kännykän minun täytyy kantaa keittöön tuoli ja varta vasten kiivetä poimimaan kännykkä käsiini, joten ehdin aina miettiä tovin, haluanko oikeasti hakea puhelimeni ja onko se kannattavaa.

Yleensä ei, mutta joskus on toki ollut asioita, joita varten puhelin on pitänyt hankkia. Olen esimerkiksi muistanut, että jokin lasku täytyy maksaa ja silloin puhelin vain on haettava hetkeksi.

Joskus saatan myös olla tekemässä jotain sellaista, mihin tarvitsen puhelinta hetken vielä yhdeksän jälkeen, mutta sen jälkeen puhelin menee hyllylle, josta en voi myöskään pyytää miestäni antamaan sitä minulle. Jos haluan sen, täytyy minun itse kiivetä hakemaan se.

Aamulla saan puhelimen sitten, kun olen tehnyt aamumeditaationi. Haluan puhelimeni kovasti, joten kun palkinto on näin hyvä, tulee meditaatio tehtyä.

Joskus uusien tapojen rakentamiseen voi tarvita tällaisia keinoja. Koska huomaan tapojen hyödyt yhä vahvemmin, alkaa palkinto jo tuntua toissijaiselta – itse kännykätön aika on nykyään jo sitä palkintoa.

Kirjasuositukset:

Kuinka päästää irti puhelimesta, Catherine Price

Skärmhjärnan: Hur en hjärna i osynk med sin tid kan göra oss stressade, deprimerade och ångestfyllda, Anders Hansen

Tapojen voima, Charles Duhigg

Pura rutiinit atomeiksi, James Clear

seborrooinen ekseema päänahassa kokemuksia

6. Lepo itselleen mieluisan tekemisen kautta

Yksi suurimpia stressin aiheuttajia minulle oli se, etten ymmärtänyt, että stressiä aiheuttaa myös runsas positiivisten asioiden kanssa puuhailu ja niistä innostuminen silloin, kun itselleen ei anna välillä lepoa ja aikaa palautua.

Ajattelin, että stressi on vain sitä, kun kaikki tuntuu raskaalta, kiire painaa päälle eikä aikakaan riitä, mutta myös positiiviset asiat voivat olla kuormittavia, jos ne saavat kehon ja mielen käymään kierroksilla.

Minulla on paha taipumus innostua täysillä asioista enkä sitten osaa lopettaa sitä. Mietin minua innostavia juttuja jatkuvasti ja lopulta se vain kuluttaa kaiken energiani, mikä saa aikaan sen, että tarvitsen lepoa.

Nyt olen oppinut, millaisten aktiviteettien kautta voin antaa itselleni lepoa. Lepo ei ole sama asia kuin uni tai tekemättömyys, vaan lepoa ovat myös sellaiset aktiviteetit, jotka auttavat lataamaan omat akut.

Lepo voi olla mitä tahansa nopeasta hengitysharjoituksesta hyvän kirjan lukemiseen tai kokonaiseen päiväretkeen metsässä.

Olennaista on löytää, mitkä asiat ovat juuri itselleen lepoa tuovia pieniä asioita, jotka sopivat omaan arkeen ja lisätä niitä sitten omiin päiviinsä ja viikkoihinsa.

Lepoa on myös se, että vaihtelee tekemisten välillä. Jos uppoutuu yhteen innostavaan projektiin, joka saa aivojen tietyn osan käymään kierroksilla, voi lepoa olla rento juttelu ystävän kanssa, jolloin aivot tekevät töitä eri tavalla.

Joku rentoutuu tehden käsitöitä, joku mennen salille. Jollekin leipominen on rentoutumista, toiselle suosikkisarjan katsominen.

Myös nämä kaikki voivat olla samalla ihmiselle rentoutumista ja parasta lepoa onkin juuri se, että tekee hieman erilaisia asioita, eli vaihtelee tekemisen välillä.

Kirjasuositukset:

Reload – palaudu fiksusti, hallitse stressiä, Henrik Fexeus, Catharina Enblad

Vila – om den sköna konsten att varva ner, Marie Söderström

***

Osa postauksen kirjasuosituksista löytyy BookBeatista e-kirjoina tai e-kirjoina. Mainitsemiani ruotsinkielisiä kirjoja ei käsittääkseni ole vielä aikaan käännetty suomeksi, mutta jos ruotsi sujuu, löytyvät ne sovelluksesta, kun muistaa säätää asetuksista, että sovellus näyttää myös ruotsinkieliset kirjat.

*Tämän linkin kautta voi lunastaa itselleen maksuttoman 30 päivän BookBeat-kokeilujakson. Etu koskee uusia käyttäjiä.

Lopetin meikkaamisen Virve Fredman

Onko teillä muita hyviä neuvoja tai kirjavinkkejä, jotka haluaisitte jakaa muille uupumuksesta toipumiseen ja ehkäisyyn?